Liebe Kolleginnen und Kollegen, wie ihr vielleicht wisst, wird in Deutschland am 21.06.22 der Tag des Schlafes begangen. Vorbereitend dazu möchte ich euch zusammen mit Zebra Franz einige Infos, Tipps und Übungen an die Hand geben, die nützlich sein und euch und eure Schulkinder interessieren könnten. Damit ihr alles einfach in eurer Klasse durchführen könnt, sind sie in einer kleinen Zebra-Schlafkartei zusammengefasst und stehen als kostenloser Download zur Verfügung.
Zum Schlaf allgemein
Es ist kaum zu glauben, aber wir schlafen tatsächlich mindestens ein Drittel unseres Lebens, das sind geschätzt 27 Jahre! Außerdem verbringen wir ungefähr 5 Jahre in dieser Zeit mit Träumen! Das ist ja fast schon wie bei Dornröschen, meint Franz! Menschen schlafen allerdings unterschiedlich lang an einem Stück. Von Napoleon weiß man, dass er mit 4 Stunden auskam; Einstein allerdings soll 10 Stunden gebraucht haben. Es ist gar nicht so wichtig, dass der Schlaf lang ist – tief sollte er sein. Im Schlaf lassen wir alles los, sterben fast ein bisschen. Deshalb schlafen viele kleine Kinder nicht gerne ein. Sie haben unbewusst Angst, nicht mehr aufzuwachen. Das klingt ja richtig gefährlich! ‚Warum schlafen wir dann überhaupt?‘, fragt sich Franz.
Der Schlaf ist unsere Erholung
Tiefer Schlaf ist Erholung für unser Gehirn. Es muss nicht mehr denken, organisieren, aufpassen, sich ärgern, rechnen, schreiben, Hausaufgaben machen.
Im tiefen Schlaf wird unser Körper „erneuert“:
- wir bekommen geistige und körperliche Frische für den nächsten Tag,
- die Zellen bilden sich neu, vor allem die Immunzellen zur Abwehr
- in der Traumphase lösen wir sogar Probleme.
Das kann man sich in der Einschlafphase regelrecht vornehmen. Franz sagt sich dann z.B.: ‚Franz an Gehirn: Ich möchte heute im Traum eine Lösung finden, wie ich mich mit Zebra Frieda wieder vertragen kann!‘
Achtsamkeit beim Einschlafen
Es gibt ein paar hilfreiche Regeln, die ein besseres Einschlafen und Durchschlafen unterstützen:
Der Magen sollte nachts nur ruh’n, verdauen sollt‘ er vorher tun!
Soll dein Schlaf ungestört sein, schlafe auf der rechten Seite ein!
Das Bett sei nicht zu warm, zu kalt, ein guter Schlaf belohnt dich bald!
Willst du die Nacht entspannt verbringen, lass keine Gedanken und Sorgen anklingen!
Geh dann ins Bett, wenn du schläfrig bist, damit du morgen ausgeschlafen bist!
Der letzte Vorschlag klingt sehr trivial, wird aber oft vergessen, weil wir gern noch etwas „erledigen“ müssen: den Film zu Ende sehen, noch schnell die E-Mails checken, das Müsli für morgen noch ansetzen und und und …
Prophylaxe für einen guten Schlaf
Regelmäßiges (gesundes) Essen und viel Trinken (Wasser) während des Tages beeinflussen unseren Nachtschlaf positiv. Wir sollten auf genügend Bewegung achten – bei der wir auch mal außer Atem kommen – allerdings nicht mehr kurz vor dem Einschlafen! Die Leber sollten wir verwöhnen, die als unser größtes Organ einen Haufen Arbeit zu leisten hat: Reinigung, Entgiftung, Aufbau von Blutzellen, Naturstoffspeicherung…
Und jeden Tag viel Licht aufnehmen! erinnert Franz und schlägt dazu gleich eine Übung vor:
Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten wir Körperaktivitäten und Beeinflussungen durch unsere Umgebung herunterschalten. Was heißt das?
- Na, den späten Krimi nicht mehr anschauen,
- das Smartphone weglegen,
- Musik, Licht und Lärm dämpfen,
- dramatische Gespräche oder Telefonate auf morgen vertagen
- und möglichst keine Unterrichtsvorbereitung noch auf den letzten Drücker machen.
Lieber ein Glas heiße Milch mit Honig trinken! Franz und ich hoffen, dass ihr vor lauter Lesen nicht zu schläfrig geworden seid! Ein kurzes Nickerchen tagsüber ist erlaubt und sogar kräftestärkend, aber der richtige Schlaf sollte nachts stattfinden. Dazu haben Franz und ich noch ein paar kleine Übungen!
Lichtdusche:
Suche dir am besten einen Platz in der Natur. Du stehst mit beiden Füßen schulterbreit auseinander auf dem Boden und krallst dich mit den Zehen fest, 3x, dann lass wieder los.
Entspanne deine Muskeln, lass die Schultern sinken und lächle.
Breite nun die Arme aus als wolltest du die Welt umarmen. Hebe sie in einem weiten Kreis bis über den Kopf und atme langsam dabei ein.
Stell dir vor, du würdest das Licht, die Lebensenergie mit den Händen einsammeln und über den Kopf dem Körper zuleiten. Dabei senkst du die Hände am Gesicht vorbei langsam nach unten – die Fingerspitzen zeigen zueinander.
So füllt sich der Körper langsam mit guter Energie aus der Natur.
Ab Hüfthöhe wischst du nun mit einer kräftigen Bewegung der Hände die „verbrauchte“ Energie des Körpers nach unten in die Erde.
Nun beginnst du wieder die Arme auszubreiten und die frische Energie des Lichts einzusammeln, 3x… oder noch mehr!
Achtsame Übungen vor dem Einschlafen
1. Den Körper erden – haben wir schon bei der Lichtdusche kennengelernt. Das geht auch im Liegen, entspannt auf dem Rücken oder auf der Seite. Die Aufmerksamkeit ist bei den Fußsohlen – Tor zur Erde. Wir stellen uns nun vor, dass aus der Mitte der Fußsohle Wurzeln wachsen, die tief bis in die Mitte der Erde reichen und uns fest verbinden.
Diesem Gefühl nachspüren und ruhig atmen.
2. Aus der bequemen Ruhelage entspannt aus- und einatmen. Nun mit der rechten Hand den Handrücken der linken Hand vom Handgelenk in Richtung Fingerkuppen streicheln. Diese Richtung geht dem Energiefluss entgegen und bringt uns zur Ruhe – 1 Minute lang.
3. Li Zhi-Chang, ein großer Qi Gong Meister empfiehlt, sich ruhig auf den Rücken zu legen. Und nun weitet man den Blick durch alle Hauswände und das Dach hindurch bis zum Rand des Himmels und nimmt von dort das belebende Qi aus dem All zurück in den Körper, bis in den Unterbauch – so ist die Vorstellung. Danach kann man gelassen und entspannt einschlafen.
Wem das zu ruhig war, Franz hat noch eine fröhliche Entspannung, bei der die Farben eine wichtige Rolle in der Vorstellung übernehmen.
4. Wenn du ruhig und entspannt im Bett liegst, stell dir den Regenbogen vor und suche dir nach und nach eine Farbe aus.
- Du entscheidest dich für Rot – da wird sich dein Körper entspannen,
- dann wählst du Orange – da werden sich deine Gefühle entspannen,
- du wählst nun Gelb – da wird sich dein Geist entspannen,
- wählst du Violett – damit kannst du in der Entspannung verbleiben so lange du willst.
Oder bis du schläfst, ha,ha!
Noch ein guter Tipp zum Schluss: Bleibt achtsam und verschlaft den Tag des Schlafes nicht!
Viel Freude wünschen Bettina Rinderle und Zebra Franz
Weiterführende Artikel zum Thema Achtsamkeit findet ihr hier:
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