Achtsamkeit – Übungen für den Schulalltag (Teil 2)

Im letzten Beitrag habe ich euch die ersten drei Übungen aus der Zebra Kartei zum Thema Achtsamkeit vorgestellt.

Achtsamkeit ist derzeit sehr präsent und zwar nicht nur in der Schule. Auch der Markt hat das Thema entdeckt und bietet viele Bücher, Magazine und nun sogar Adventskalender. In der besinnlichen Vorweihnachtszeit ist ein solcher Kalender vielleicht gar keine schlechte Idee, jedoch müssen wir dafür gar nichts kaufen.

In unserer immerzu hektischeren Welt, steigert Achtsamkeit im Alltag unser Wohlbefinden. Das Thema in der Schule anzustoßen halte ich für sehr wichtig, denn Kinder haben so die Möglichkeit, damit aufzuwachsen, zu lernen, mit sich und anderen aufmerksam und achtsam zu sein.

Unsere Sinne spielen dabei eine ebenso bedeutende Rolle wie das Wahrnehmen unserer Gefühle. Unsere Sinnesorgane helfen uns, Reize wahrzunehmen. Die Wahrnehmung dieser Emotionen und die Konzentration auf einen der Sinne, sind Bestandteile vieler Achtsamkeitsübungen. Konzentration steht dabei im Mittelpunkt. Sich beispielsweise auf den Hörsinn zu fokussieren und diesen dann achtsam zu verfolgen, klingt nach einer leichten Übung, die jedoch den meisten schwerer fällt, als man annehmen möchte.

Diese Übung können die Kinder sitzend oder stehen ausüben, in jedem Falle jedoch barfuß (oder zumindest auf Socken), da das Empfinden so umso größer und damit auch die Sinneswahrnehmung. Wie bei Karteikarte 1, dem „Ohren spitzen“, bietet sich auch hier die Benutzung einer Eieruhr/eines Timers an. Den Kindern ist vorab schon klar, dass es sich um eine kurze Dauer handelt und das Ende der Übung wird dann durch ein akustisches Signal angezeigt. Ich benutze für solche Übungen gerne die Online Stopwatch. Eine Timer-Funktion und noch viele Tools bietet der Classroomscreen. Falls ihr eine interaktive Tafel habt, sind ist diese Seiten sehr nützlich. Einen Beitrag dazu findet ihr hier.

Beim „Füße spüren“ richten die Kinder also all ihre Aufmerksamkeit auf ihre Füße. Sie spüren den Untergrund, auf dem sie stehen. Ist dieser weich, hart, kalt, warm, feucht (z. B. bei Gras) …? Die Übung lässt sich im Sommer prima draußen durchführen. Vielleicht gibt es eine Wiese oder einen Sandkasten in der Nähe der Schule oder sogar auf dem Schulgelände?

Zu jeder Jahreszeit kann die Übung auch in den Sportunterricht integriert werden, beispielsweise als Abschluss der Stunde. Die Kinder können dort mal auf dem Hallenboden oder auch auf Matten stehen.

Wenn ihr die Übung im Klassenverbund durchführt, dann leitet ihr die Kinder an, indem ihr ihnen Fragen stellt, die sie für sich stumm beantworten können:

Diese Übung ist eine Partnerübung. Je nach Durchführung können die Kinder also einen Partner selbst wählen oder ihr lasst das Los entscheiden. Ich empfehle ersteres, da man bei Übungen mit Körperkontakt sensibel bezüglich der Partnerwahl vorgehen sollte. Auch zu dieser Übung empfehle ich den Einsatz eines Timers. Die Kinder setzen sich ihrem Partner gegenüber, auf Stühlen oder (im Schneidersitz) auf den Boden. Um gerade jetzt im Winter die Hände aufzuwärmen, können die Kinder vor Beginn der Übung ihre beiden Handflächen aneinander rubbeln oder diese auf den Oberschenkeln reiben. Dann legen sie ihre Handflächen aneinander. Sie sollen sich anschauen, aber nicht miteinander reden. Ein Kind führt nun die Hände, beispielsweise nach oben, unten, seitwärts – wie es mag. Der Partner spiegelt dabei die Bewegung des anderen, führt also exakt die gleiche Bewegung durch.

Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto einfacher ist sie natürlich und umso besser kann man sich auf das konzentrieren, was man spürt. Nach ein paar Minuten wird gewechselt, sodass das andere Kind die Führung übernimmt. Der Wechsel soll allerdings ohne Worte stattfinden! Nachdem jeder einmal die Führung hatte, kann nun mit dem Wechsel experimentiert werden. Können die Kinder den Kontakt weiterhin zueinander halten? Vollzieht sich dieser Wechsel vielleicht mit Leichtigkeit, ohne dass der Kontakt abbricht und indem er fließend in die Bewegungen übergeht? Dabei soll die Aufmerksamkeit ganz auf die Hände gerichtet sein.

Natürlich können die Kinder auch zu dieser Übung wieder einen Eintrag in ihr Achtsamkeitstagebuch schreiben.

Bei dieser Übung liegt die Aufmerksamkeit nun auf der Atmung. Die Kinder finden sich zu zweit zusammen und setzen sich Rücken an Rücken zueinander. Hier würde ich, wie bei den Spiegel-Händen, empfehlen, dass die Kinder sich selbst einen Partner auswählen dürfen. Gerne können die Kinder sich in den Schneidersitz setzen. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Sitzposition (gerader Rücken), sodass möglichst viel Rückenfläche mit der des Partners in Kontakt ist.

Die Kinder nehmen ein paar tiefe Atemzüge (Bauchatmung) und schließen dann ihre Augen. Bei jeder Atmung spüren die Kinder nach, wie beim Einatmen der Bauch ganz rund und beim Ausatmen wieder flach wird. Hilfreich, um sich auf den Atem zu konzentrieren, kann es sein, wenn die Atemzüge still bis zehn gezählt werden – eins beim Einatmen, zwei beim Ausatmen usw. Nach 10 beginnen die Kinder dann wieder von neuem.

Auch hierbei könnt ihr die Kinder wieder leiten, indem ihr leise Fragen stellt:

• Was spürst du (noch)?
• Wie fühlt sich dein Körper an?
• Vielleicht etwas verkrampft, angespannt, fühlt sich irgendeine Stelle sogar unangenehm an?

Es geht darum, einfach nur die Gefühle/Empfindungen wahrzunehmen und darum, nichts zu bewerten.